BK Street Workout

Sport di Forza massima VS relativa

"fra ma è vero che nelle trazioni conta il peso? E il body positive" Caro amico immaginario mi sei mancato. Quando parliamo di forza non possiamo escludere:

1. Chi esprime quella forza
2. Esercizio
3. Lo strumento con cui viene espressa quella forza

Ora a noi frega cazti del punto 3, perché siamo delle capre ignoranti. Quello che a noi interessa è vincere per fare i fighi su IG e ricevere i piedini delle donnine in DM (mandate piedini v sit in dm care amiche). Il punto è che la forza ha un certo rapporto con l'obeso ehhh scusate peso. Più una persona è pesante e più forza massima è in grado di esprimere. In parole pavore più sei asteroidato e più kg sollevi sul bilanciere

"eh ma zio se sono pesante faccio più fatica in trazione" Vero, ma vanno distinti due punti. Chi è più pesante fa più fatica a corpo libero all'inizio, ma nel lungo periodo gli atleti pesanti sollevano di più. Se non credete a me guardate i carichi in base alle categorie di peso. Un atleta di 80 kg può arrivare a 100 kg di trazione e passa, uno di 65kg se li sogna quei carichi

"Ok zio ma i calistenici sono bassi e magri, che stai a di?" Cara voce dentro la mia testa cosa avevo detto all'inizio. C'è chi skilla e chi zavorra! I skillatori hanno vantaggio nell'essere bassi e leggeri; i zavorratori nel essere alti e grossi. Se siete sotto i 168 cm avrete le strade aperte al Calisthenics skill

"Va bhe zio sta cosa l'abbiamo capita, ma a me che me frega" Non lo dico per fare vedere che ho il cervello grosso, ma perché questo cambia la programmazione degli allenamenti

L'importanza dell'ipertrofia per la forza massima

Qui sganciamo subito la perla: se siete secchi sarete probabilmente delle seghine nello Street Lifting. Ora non voglio dilungarmi e nemmeno fare super excursus di fisiologia dello sport, perché sti catzi; quello che ci serve capire è che:

• Ipertrofia ottimizza gli schemi motori (questo è lapalissiano in soggetti rachitici che fanno fatica a coordinarsi in esercizi banali come un curl con manubri)
• Una leva piena (muscoli) ha un vantaggio meccanico sull'alzata [che vuol dire frà, bho chiedilo allo zio Kramer]
• Un atleta ipertrofico ha una resistenza maggiore agli infortuni (dovuta dal fatto di usare accessori che lavorano su diversi angoli di movimento)
• Un muscolo ipertrofico spinge di più

"va bhe zio, tu ti sei fermato agli anni 60. Lo sanno tutti che il sistema nervoso centrale è quasi la totalità della forza" Questo è il classico commento da illuminato che mi aspetto da chi manca di visione d'insieme. Il problema è estremizzare i concetti e creare i classici argomenti fantoccio. Con dare importanza all'ipertrofia non implica negare il lavoro neurale e non implica nemmeno che fare ipertrofia voglia dire diventare enormi

Il punto non è diventare enormi muscolarmente, ma che nel percorso di crescita dell'atleta la cura dell'ipertrofia sarà una componente essenziale per massimizzare la performance nel lungo periodo. Ripeto lungo periodo perché nel breve questo avrà zero impatto sulla performance. Inoltre il lavoro sui fondamentali in sé già genera ipertrofia! Questo discorso vale in sport in cui è valutata la forza massima, come powerlitfing e street lifting

Concludo dicendo che più si è seghine (principianti) e più sarà importante la costruzione ipertrofica. Nel pratico questo significa:

• Lunghi periodi di volume/accumulo
• Ampio uso di complementari che non devono essere trascurati

Fondamentali nello Street Lifting

Premessa nella programmazione sportiva generalmente si suddividono gli esercizi in macro categorie

• Spinta
• Tirata
• Accosciata
• Anca

Questi macro contenitori sono ulteriormente suddivisi in

1. Orizzontale
2. Verticale

"fra ma il pull over è petto o dorso?" Citando un saggio, ma io che cazto ne so scusi?! [petto e tricipiti, ma dipende dallo strumento con cui si esegue l'esercizio]. Bando alle Zangief andiamo sul punto. Nello Street Lifting si valuta

1. Back Squat
2. Trazione
3. Dip
4. Muscle up

Questi devono essere i nostri fondamentali e tutta la programmazione verterà su di essi. Qui casca l'asino perché le skill sono tagliate fuori ergo non sono utili (soprattutto planche e verticale). I fondamentali sono esercizi che assorbiranno la maggior parte del volume di allenamento proprio come il mio pc con la bolletta dell'elettricità. In base ai fondamentali dobbiamo estrarre i complementari. Numero 8 ambo! Quali complementari usare? Acquistate il pacchetto mo vi spenno e saprete il segreto per diventare campioni del mondo in gare fatte in campi da calcio

Quali esercizi usare nello Street Lifting?

"fra io non ci capsico una seghina. Hai detto che i complementari sono importanti, bho?" Mi rendo conto dei dubbi, ma se avrai pazienza alla fine del percorso tutto ti sarà chiaro, forse (buahauhahauha)

Abbiamo detto che i complementari sono dedotti dai fondamentali, ovvero dai fondamentali capiamo quali complementari sono più utili in un determinato momento. Questo deve essere chiaro:

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Non esiste una scheda fissa e complementari ideali, ma esercizi giusti nel momento giusto

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Attenzione però, esistono esercizi più utili di altri. Togliamoci il dente: la Planche è inutile nello street lifting, mi spiace contraddirvi. La planche è troppo fine a sé stessa. Invece il Front Lever può tornare utile per dare un diverso stimolo al dorso (meglio front di un pull down inverso ai cavi).

"Fra ma che esercizi uso?" Diciamo che possiamo dividere i complementari in secondari e terziari. I complementari secondari sono importanti, ma non sono i movimenti da gara. Vediamo una lista della spesa in base ai macro-movimenti:

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Spinta

• Push up e varianti
• Dip mezzi rom, Dip full rom, Dip elastici/catene
• Panca/distensioni varie inclinazioni
• Military press/distensioni sopra la testa

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Tirata

• Propedeutiche Muscle up e Muscle up senza dip
• Trazioni mezzi rom (fronte, fronte a mento, 120°), trazioni diverse prese e trazioni isocinetiche (TUT controllato)
• Australian pull up e varianti
• Seal row, rematori e varianti
• Front lever dinamico (sopratutto ice cream maker come richiamo alla chiusura di trazione)

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Accosciata

• Varianti di Squat
• Split squat/affondi/bulgarian/step up
• Presse varie inclinazioni
• Stacco quadrabar

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Anca

• Stacco regular/sumo (come stacco non è un fondamentale?! Non è testato in gara)
• Stacco rumeno e good morning (da preferire)
• Hip Trust e varianti
• Nordic curl

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I complementari terziari sono utili, ma sono i primi che toglieremo in caso di poco tempo o energie

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Spinta

• Planche (scherzo è inutile!)
• Croci cavi e manubri
• Alzate laterali, frontali, shrugs e varianti
• Push press

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Tirata

• OAP (trazioni mono braccio)
• Trazioni sfalsate e archer
• Alzate posteriori e varianti
• Rematori ai cavi/pulley/t bar e varianti
• Front lever isometrico e front pull up

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Accosciata

• Squat con elastici
• Split squat/affondi/bulgarian/step up con elastici per valgismo
• Squat mono gamba
• Skater squat, Sissy squat
• Pliometria

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Anca

• Varianti di stacco (deficit etc)
• Stacchi con cavi e manubri
• Stacco mono gamba
• Hip trust e varianti con elastico
• leg curl e altri esercizi con macchine e cavi

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La lista è enorme e come noterete scalderò non pochi animi. Alcuni riterranno alcuni esercizi più importanti di altri in base alla propria esperienza, ci sta! Ciò che mi preme è la svalutazione delle skill che nello Street Lifting sono superflue. Inoltre abbiamo un inserimento di uso di macchine e pesi massivo, questo perché avremo il vantaggio di ridurre lo stress sistemico e aumentare il volume a puro scopo ipertrofico. Nozione finale vanno a braccia e core (addome) che non vanno trascurati soprattutto all'inizio. Nota finale il bicipite è un muscolo sopravvalutato. Più tricipiti e meno bicipiti!

Come scegliere SetxRep?

Io adoro Prilepin perché è molto versatile e soprattutto ha basi empiriche. La tabella è scritta come vedete in una lingua a noi sconosciuta detta "inglese". Facciamo finta di saper leggere (io guardo solo le figure). Ciò che vediamo è che all'aumentare del carico (intensità) le ripetizioni totali calano (volume) [sono direttamente proporzionali ehhh che paroloni]. Quello che noi dobbiamo fare è cercare di accumulare un certo numero di ripetizioni totali per una data % di carico. Dato che non siamo robot, queste ripetizioni possono variare in base al soggetto. Questo spiega perché non è mai corretto parlare di SETXREP magici come molti grandi coch burloni intendono [non ho sbagliato a scrivere coach]. Il bello di Prilepin è che noi possiamo direttamente usare gli RT oppure indirettamente calcolare i SETxREP (entrambi gli approcci hanno vantaggi e svantaggi; l'importante è capire le logiche che ci sono dietro, oh dietro a chi, ah è mia zia; mi dissocio)

La seconda Tabella mostra possibili combinazioni di setxrep. Le parti colorate suggeriscono una possibile progressione classica lineare (aumento di volume nelle settimane). La cosa bella è che noi possiamo creare una progressione sia andando dall'alto verso il basso (4x5 5x5 6x5) e sia da sinistra verso destra (6x3 65% 4x3 70% 5x2 80% 4x1 90%). Le combinazioni possibili sono tante e il come farle dipende molto da voi. Sperimentate cari amici

"Frà ma solo sto Prilepin esiste? Io uso il metodo Bulgaro?" Usa il metodo che vuoi. L'importante è fare vostri i concetti e non subire i metodi. Le tabelle di Prilepin rispettano il principio di sovraccarico progressivo e figata delle figate funzionano da dio per le skill (anche se noi come Street Lifter ne faremo poche hahah)

Scheda Street Lifting parte accumulo

"Zio a me non interessa sto Prilepino qua! Io voglio la scheda e basta" Ciè bel! Premessa: la scheda è pensata per un principiante/intermedio. Un atleta avanzato è un animale strano che va trattato in maniera diversa. Inoltre aggiungo che l'essere principiante non dipende dall'anzianità dell'allenamento (che in parte conta) ma dai carichi. Una persona con 50kg di Squat anche se si allena da 5 anni è pur sempre novizio in squat. Il bello dei principianti è che questi possono incrementare i carichi in Squat settimanalmente (parlo di squat perché in trazione è più dura)

Ultima cosa prima di presentare la scheda. Molti Street Lifter sono ex atleti forti del Calisthenics o del PL questo ribalta completamente la situazione. Un soggetto che parte con 50+ kg di trazione avrà un boost sulle gambe molto rapido dovuto dalla forza nei muscoli stabilizzatori del tronco. Un PL sarà forte in squat, stacco e panca e di conseguenza il punto dolente sarà trazione-muscle up; insomma il punto di partenza conta e spesso ci si dimentica di ciò. Tuttavia i concetti presentati sono universali e quindi potreste farne a vostro vantaggio. Oh la tecnica deve essere perfetta altrimenti tutta la scheda perde di senso!

Sembra una roba aramaica, ma in realtà è molto più semplice di quello che si crede. Nella prima settimana abbiamo dei test per capire il punto di partenza reali. Le teorie complottistiche della serie "eh ma zio sai io facevo 50000 kg poi però mi è arrivata una freccia nel ginocchio" sta cippa. Si usano dati reali e attuali con una tecnica fatta bene! Se sbagliamo la tecnica è no rep, non facciamo grossfit! (uhhh scherzo anche un CF deve essere tecnico)

"fra non ci capisco un ca…" aspè mostriamo l'esempio

Come vedete la prima settimana abbiamo fatto i test. Nello squat abbiamo tolto un po' di peso per lasciarci margine di lavoro in quanto non sarà possibile chiudere 5 volte il nostro massimale! Ma dato che siamo immaturi i nostri carichi aumenteranno in fretta e dunque settimanalmente il nostro carico potrebbe aumentare di 5 Kg alla volta. Quando si è principianti non c'è bisogno di programmazioni estreme, una progressione netta sull'intensità va più che bene. Perché 5x5? Perché è un buon compromesso tra volume e intensità di carico dunque un buon rapporto forza-ipertrofia (ricordo l'importanza dell'ipertrofia nel lungo periodo)

Con il military utilizziamo Prilepin così come presentato nella seconda colonna (6RM è la colonna 70-80%)

Trazioni e dip spingiamo dato che a corpo libero non rischiamo di cuocerci la vita. "fra ma cos'è quel -1 e -2 e se il numero è con la virgola?" Prendiamo l'esempio delle trazioni: abbiamo 15 trazioni di max, questo lo dividiamo per 2 per difetto e gli togliamo 1 rep di margine (15/2=7; 7-1=6). Il metodo a complemento è semplice: chiudo tutte le rep allora la settimana prossima aumenti di 1 rep (4x7 fatte allora 4x8, 4x9 etc). Non ci avete capito una cio**a? Neanche io, ma andiamo avanti

Rematore e Distensioni togliamo dai 2 ai 4 kg dal nostro test per farci un bel po' di rep. "zio ma 6 o 8?" 6/8 ahahha. Dato che lo scopo è il volume totale qui cercate di fare più rep possibili. Se andate a cedimento tecnico o vi saltano delle rep non è un problema, anzi vuol dire che il carico è allenante e non fake. Per l'addome fate vobis!

Anche qui partiamo coi test e poi si procede cercando di fare del volume. Vediamo gli esempi reali

"Zio che è sto RT?" RT sta per ripetizioni totali. È una applicazione diretta di Prilepin senza usare setxrep fisse. Il vantaggio è la possibilità dell'atleta di autogestirsi. Il numero di RT non è casuale, segue la tabella di Prilepin in base al numero possibili di rep per un dato carico. Togliamo un po' di kg per dare focus alla tecnica e lasciare margine di lavoro cosicché egli possa chiudere facilmente le progressioni all'inizio e via via complicandosi nelle settimane. Infine i 15 minuti di tempo per chiudere RT servono per dare un tempo limite massimo. Facciamo un esempio: se non chiude tutte le 15 RT in 15 minuti, dovrà finire le rep restanti obbligatoriamente [ergo l'atleta ha un volume fisso che deve chiudere] e la settimana successiva ripeterà i 15 RT finché non li chiuderà in 15 minuti. Questo tempo limite ha motivi pratici:

• Gestione densità dell'allenamento (un parametro della programmazione)
• Miglioramento gestione della fatica
• Constringe l'atleta a stare sul pezzo

La panca piana segue la tabella di Prilepin in maniera semplice e lineare, figata! Delle skill ho scelto ice cream maker perché permette di richiamare un lavoro tecnico sulla chiusura di trazione che non fa mai male. Per la spinta verticale ho lasciato la possibilità dell'uso degli HSPU, ma conviene usare i pesi per la scalabilità in ottica futura. C'è un richiamo ipertrofico delle gambe e le braccia va bhe solito giochino già visto

Trazioni modello Mu a questo livello potrebbero essere non fattibili, ma andiamo avanti

Trazioni modello Mu vi lascio all'articolo che ho scritto su MUSCLE UP. Dip utilizziamo RT simile alle trazioni secondo la tabella Prilepin. Dato che le dip rispondono bene al volume teniamo un RT più alto (ci spostiamo in alto della tabella 1)

Trazioni alla fronte avendo un fermino tecnico di 2'' dobbiamo togliere un po' di carico dalla normale %. Dopo aver fatto le nostre doppie per 5 serie, riposiamo completamente 3' e facciamo un max tecnico. Se il max è almeno 3 rep sopra 2 (5 rep per capirci) allora settimana dopo aumentiamo di 2,5kg

Military usiamo una variante più difficile che ci permette di caricare di più (da bilanciere al petto alla fronte). Perciò riutilizziamo il carico testato nel giorno A con una piccola aggiunta del 5% (2,5kg). Il resto direi che è ormai chiaro, per quanto riguarda il dragon flag scegliete una propedeutica che vi permette di fare volume di qualità. Come continuare da qui? Lo vedremo nella seconda parte